Já não é de hoje que recebo muitas mensagens, principalmente de corredores, que gostariam de iniciar no triathlon. Então separei uma matéria especial para ajudá-los com algumas dúvidas referente aos treinos, tanto para aqueles que querem somente praticar o triathlon como lazer, e até mesmo participar de provas curtas, como também para quem quer performance e longas distâncias.
Os tipos de treinamentos que serão descritos nessa postagem serão feitos de forma generalizada. Antes de tudo, é de suma importância que cada Triatleta faça exames médicos completos (eletrocardiograma, exame de sangue geral, etc.), testes de esforço, além de verificar possíveis problemas musculares, ósseos etc, e seja acompanhado por um educador físico gabaritado na modalidade.
Sua disponibilidade é determinante Como toda disciplina esportiva, o Triathlon pode ser praticado como lazer
ou com objetivos de competição. Portanto, em cada caso o treinamento será feito de maneira diferente. Se você deseja ficar no Triatlo de lazer, siga o treinamento trabalhando organizadamente afim de melhorar naturalmente seu desempenho e otimizar seu condicionamento físico.
Por outro lado, se você deseja objetivos precisos você deve adaptar sua preparação a esses objetivos fixados. É importante que você comece definindo sua disponibilidade. De quanto tempo você tem disponível semanalmente para se dedicar aos seus treinamentos? Seus futuros resultados dependem de sua resposta, porque com certeza você não estará em boas condições físicas em uma competição senão tiver um volume de horas de treinos mínima para o mesmo.
Para um futuro Triatleta que treinará por lazer e diversão o mínimo de treinos semanais deverá ser três vezes por semana, nadando e correndo, por exemplo segunda e quarta-feira, e pedalando, nadando e correndo aos sábados (transição se for possível fazer), o tempo necessário ideal seria duas horas (segundas e quartas) onde uma hora seria para natação, trabalhando técnica e resistência, e uma hora para corrida entre aquecimento, desaquecimento e a corrida em si, ou caminhada dependendo do condicionamento físico do futuro Triatleta. Já aos sábados o tempo de treino seria entre duas e três horas. Seria importante ao menos um dia para o trabalho de musculação, que ajudará muito no trabalho de força, resistência e prevenção de futuras lesões.
A disponibilidade é um fator determinante para o treinamento.
Treinamento para iniciantes visando performance Para estes Triatletas vários fatores tem importância para que o desempenho de cada um seja bem desenvolvido, tais como o potencial de cada atleta, o tempo disponível que cada um pode ter para treinar, do passado esportivo, do condicionamento físico (saúde, peso, volume de massa magra/muscular e gordura etc.).
Os treinamentos - objetivos e princípios: Para muitos atletas, o treinamento se resume unicamente ao tempo que se passa numa piscina, pedalando na estrada ou correndo numa pista para praticar sua atividade física. Mas treinamento é muito mais que uma simples seção de gasto físico, representando uma associação de ações destinadas a melhorar a performance, se aperfeiçoar tecnicamente, otimizar o condicionamento físico e a saúde. Estes parâmetros constituem uma corrente que não se pode quebrar, caso isso aconteça a carreira esportiva do atleta pode ser comprometida.
A melhora das performances são dependentes da técnica e do condicionamento físico. Através dos treinamentos bem elaborados, o atleta aumenta sua capacidade cardiovascular, desenvolve sua massa muscular, diminui percentual de gordura, melhora coordenação neuromuscular, desenvolve resistência geral de seu organismo, aumenta e adapta sua resistência ao esforço, etc.
Exemplo de treinamento semanal para triatleta iniciante: ______________
A) Triatleta 1 (objetivo: lazer/participação em uma competição):
– Segunda-feira: natação: 200cr/200pernada cr/200 educativos/ 200cr/co/200cr com polibóia/200corrida na água/200cr/200co/200corrida na água=1600m corrida: 10’trote leve/10caminhada rápida/10’trote leve/10’caminhada rápida/10’trote leve/5’caminhada rápida/5’caminhada leve – Quarta-feira: natação:400cr/200pernada cr/ 300educativos/100co/300cr com polibóia/100pernada co/300cr/100co=1800m corrida:15’corrida leve/10’caminhada rápida/15’corrida leve/10’caminhada leve/10’corrida leve – Sábado:transição: nadar 20′ no mar se for possível/ pedalar 30km giro / correr 30’leve ______________
B) Triatleta 2 (objetivo: melhora da performance nas competições)
– Segunda-feira: natação:2500m.(crawl/costas/educativos/pernada) musculação:3×15 rep peso leve + 30’corrida leve – Terça-feira: ciclismo: 1hora40’ giro no spinning ou 45km na estrada giro – Quarta-feira: natação: 2500m (crawl/costas/educativos/pernada/palmar/polibóia) musculação:3x15rep peso leve + 35’ corrida leve – Quinta-feira: 2horas spinning giro/tiros (ex.10×1’forte/10×2’giro) ou 50km na estrada(10km giro/ 10x300m sprint/10x700m giro/ 5km giro/10x200m sprint/10x800m giro/15km giro) – Sexta-feira: natação: 2500m.(crawl/costas/educativos/pernada/tiros(ex:10x50cr a/c 1′) corrida:40’bem leve – Sábado: transição:30′ no mar ou piscina + 35km(10km giro/5x2km forte/5x2km giro/15km giro) + 30’corrida(10’ritmo competição/5’trote’/5’ritmo competição/10’trote) Domingo: folga ______________
Mais uma vez gostaria de deixar bem claro que o treino descrito acima é apenas um exemplo do que se pode fazer para se iniciar ou melhorar seu desempenho no Triathlon de curta distância, sem esquecer de respeitar seu tempo disponível, sua recuperação pós treino, sua alimentação adequada, controle de frequência cardíaca e vários outros fatores.
Por Carlos Moraes – Treinador de Triathlon nível I e II da CBTriem Balneário Camboriú, Santa Catarina. Técnico de atletas como Igor Amorelli, Lucas Santanna (Campeão em 2009 do Troféu Brasil de Triatlo na categoria 13/14 anos) e o Triatleta destaque 2009 do campeonato catarinense Thiago Rogalla. É Formado em Educação Física pela Universidade Castelo Branco- RJ com Pós-graduação em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho- Santa Catarina. Autor do Projeto ”TRIATLO PARA TODOS” a ser iniciado em fevereiro/2010 para crianças e adolescentes carentes visando a massificação do Triatlo no estado onde mora.
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